El sábado 13 de abril, la sección de fitness del club llevará a cabo el multievento deportivo ‘Welcome Spring 2024’, el cual contará con una sesión de Zumba impartida por Ascen (10:00-10:30 h.), otra de Iron Cordi (10:30-11:30 h.) con el equipo de entrenamiento Cordillera y media hora de Stretching Pilates con Fede (11:30-12:00 h.)
Pero esto no acaba aquí. Este año, el Iron Cordi -competición de fitness- se dividirá en dos partes: por un lado, la propia sesión del 13 de abril, y por otro…el WOD ONLINE, que se deberá realizar por parejas y que explicaremos detalladamente a continuación.
*Inscripciones en el gimnasio por equipos de dos. Fecha límite de inscripción: 11 de abril.
Normas WOD Online
- El WOD se deberá realizar OBLIGATORIAMENTE en parejas.
- El WOD deberá ser grabado y enviado a través de Wetransfer a la siguiente dirección de correo: comunicacion@clubcordillera.com
- La fecha límite para el envío del vídeo es el jueves 11 de abril a las 23:59h
- El WOD deberá ser grabado en la sala experience. Los entrenadores os ayudaremos a gestionar los horarios para poder realizar las grabaciones.
Pautas para la grabación
- El vídeo se deberá grabar en horizontal.
- El WOD comenzará a cronometrarse cuando comience el vídeo.
- Se deberá grabar todo el WOD completo 2 x (A + B + C)
- El WOD terminará cuando se muestre con el móvil de grabación el cronómetro del tiempo total. A este tiempo se le restarán 3 segundos.
Ejercicios WOD Online
*Consulta aquí cómo hacer cada uno de los ejercicios
2 rounds for time (realizar dos rondas en el menor tiempo posible)
A. 9 DB SNATCH IZQ + 9 BOX JUMP + 9 DB SNATCH DER + 9 BOX JUMP + 9 PULL UP / 18 RING ROW
B. 9 DEVIL PRESS ALT + 9 FONDOS DECLINADOS EN CAJÓN + 9 DEVIL PRESS ALT + 9 FONDOS DECLINADOS EN CAJÓN + 9 KNEES TO ELBOW / 18 SIT UP
C. 9 WALL BALL + 9 LATERAL STEP UP + 9 WALL BALL + 9 LATERAL STEP UP + 9 MONKEY BAR / 18 SUPERMAN ALTERNO
Reglamento
Cada atleta de la pareja deberá realizar el WOD completo. No se detendrá el crono hasta que los dos atletas hayan completado la propuesta.
*Peso mancuerna:
- Hombres: 17,5 kg / 15 kg
- Mujeres: 12,5kg / 10 kg
(Los pesos oficiales del WOD son 17,5 kg y 12,5 kg. En caso de escoger la alternativa, se añadirán 2 repeticiones a todas las propuestas con mancuerna)
*Peso med ball:
- Hombres: 16lb
- Mujeres: 12lb
Ejercicios y adaptaciones
- DB SNATCH: La mancuerna deberá tocar el suelo en cada repetición.
- BOX JUMP: Es obligatorio hacer extensión de cadera una vez que hayan aterrizado los pies en el cajón.
- PULL UP: Se deberá realizar sin bandas de resistencia y sin cajón. El mentón debe sobrepasar la altura de la barra. Se podrá recibir ayuda de mi compañero, asistiendo desde la espalda.
*Adaptación RING ROW (Se realizará en el TRX, los pies deberán ir colocados como mínimo entre el número 1 y 2 de los círculos pintados en el suelo. En la fase final del ejercicio, los puños deben quedar a la altura de los pectorales)
- DEVIL PRESS: El burpee se realizará previo a la arrancada. La arrancada se realizará alternando brazos.
- FONDOS DECLINADOS: Se colocará el cajón en la mínima altura. Se pondrán los pies encima del cajón y para que la repetición sea válida, la cabeza ha de tocar el suelo.
- KNEES TO ELBOW: Para que la repetición sea válida, las rodillas deberán pasar la línea del pecho.
*Adaptación: SIT UP (Los pies no deberán levantarse del suelo).
- WALL BALL: Cada atleta deberá realizar el ejercicio con dos balones. Uno se colocará fijo en la segunda línea de números pintados en el suelo. Con el otro ejecutaremos el ejercicio. Para que una repetición sea válida, debo flexionar la cadera hasta que mi glúteo toque el balón fijo.
- Hombres: el balón debe llegar a la línea roja pintada en la pared de la sala experience.
- Mujeres: el balón tiene que sobrepasar los números pintados en la pared de la sala experience.
- LATERAL STEP UP: La mancuerna debe ir sobre los trapecios. Para que una repetición sea válida, los dos pies deben tocar el suelo una vez se haya soprepasado el cajón lateralmente.
- MONKEY BAR: Para que una repetición sea válida, no se podrá tocar la pared trasera/delantera. Deberán quedar ambos brazos en la misma barra.
*Adaptación: SUPERMAN ALTERNO (Para que una repetición sea válida, se deberá elevar simultáneamente brazo y pierna contraria).
